Wie sieht eine gesunde Ernährung nach russischer Art aus?

„Das Hauptproblem der traditionellen russischen und sowjetischen Küche ist die große Menge an schnellen Kohlenhydraten in der Ernährung. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, süßes und ungesüßtes Gebäck, Nudeln, Süßigkeiten wie Marmelade und Bonbons“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jekaterina Maslowa. „Ihre Menge ist verständlich – solche Lebensmittel sind recht preiswert und sie können schnell die Illusion von Sättigung erzeugen. Aber leider nicht für längere Zeit.“

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten sinkt der Blutzuckerspiegel schnell ab und der Mensch verspürt wieder Hunger. Die Folge ist, dass er alle ein bis zwei Stunden einen Snack zu sich nimmt oder Tee und Süßigkeiten trinkt, was zu einer Gewichtszunahme und einem Absinken des Energieniveaus führt. „Wenn man eine Gewichtszunahme vermeiden und sich gut fühlen will, sollte man einen solchen Überfluss an schnellen Kohlenhydraten vermeiden“, rät die Ernährungswissenschaftlerin. „Idealerweise sollte man sie durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, die lange satt machen.“

Alle kohlenhydrathaltigen Produkte, auch die gesunden, sollten bis 16.00 Uhr gegessen werden. Maslowa empfiehlt, am Abend leicht verdauliches Eiweiß und nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Kohlenhydrate nur in der ersten Tageshälfte bis 12:00 Uhr essen. Sie sollten nur zum Frühstück verzehrt werden.
Für einen relativ gesunden Menschen ohne ernsthafte gesundheitliche Probleme sind 3-4 Mahlzeiten optimal: ein sehr herzhaftes Frühstück, ein herzhaftes Mittagessen, ein leichter Snack zur Vesper und ein leichtes Abendessen.

Wenn man auf eine Mahlzeit verzichten möchte, ist es für den Körper physiologisch besser, das Abendessen auszulassen, aber das Frühstück sollte laut Maslowa ein unbedingter Bestandteil der Ernährung sein. Es sollte die umfangreichste Mahlzeit des Tages sein, da der Mensch zu Beginn des Tages die meisten Nährstoffe und die meiste Energie benötigt, und nicht am Abend, wenn die körperliche Aktivität minimal ist.

Ausgewogenes russisches Menü für den Tag:

Frühstück

1. Gekochter Buchweizen

Komplexe Kohlenhydrate, die sättigen und Energie spenden – es ist ein preiswertes und gleichzeitig nahrhaftes Produkt mit einem hohen Nährwert. Neben Buchweizen können auch ein lang gekochter Hafer-, Graupen-, Hirse- oder Gerstenbrei als komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück verwendet werden. Ungekochte Grieß- oder Haferflocken sollten dagegen nicht verwendet werden – sie sind schnelle Kohlenhydrate und „nutzlose“ Lebensmittel.

2. Butter oder Sonnenblumenöl im Brei

Fette verlängern das Sättigungsgefühl und man kann bis zum Mittagessen ohne Tee und Süßigkeiten auskommen. Die Menge sollte 10 g betragen, wenn Sie abnehmen wollen, bzw. 20 g, wenn Sie nicht abnehmen wollen.

3. Eier

Zwei gekochte Eier, Rührei oder Spiegelei – das hängt von Ihrer Vorliebe ab, aber Eiweiß sollte in mindestens zwei Mahlzeiten am Tag enthalten sein.

3. Gemüsesalat

Ballaststoffe in Form von nicht stärkehaltigem Gemüse und Grünzeug sollten bei jeder Mahlzeit auf dem Tisch stehen. Es müssen nicht unbedingt teure Varianten sein. Sie können auch geraspelte Karotten, Kohl oder frisch gekochte geriebene Rote Bete verwenden – das ist einfach und sehr nützlich.

4. Brot

Wenn Sie es gewohnt sind, ein umfangreiches Frühstück zu essen, können Sie 1-2 Scheiben getoastetes Vollkornbrot mit Butter hinzufügen.

Mittagessen

1. Fastenkrautsuppe mit Bohnen

Bei Suppen gilt die Grundregel: entweder Fleischsuppe mit Gemüse oder mit Stärke und Gemüse. Stärkehaltige Nahrungsmittel sollten nicht mit rotem Fleisch kombiniert werden. Sie verlangsamen die Verdauung des jeweils anderen Lebensmittels. Ideal ist eine reichhaltige Suppe mit Hülsenfrüchten, z. B. eine magere Suppe mit Bohnen oder eine klare reichhaltige Fleisch- oder Hühnerbrühe ohne Kartoffeln oder Karotten.

2. Vollkornbrot

Dies ist eine Quelle komplexer Kohlenhydrate für Menschen, die es gewohnt sind, Suppe mit Brot zu essen.

3. Gefüllte Kohlrouladen mit Reis und Gemüse ohne Fleisch

Wenn das Mittagessen sehr kohlenhydrathaltig ist (Kartoffeln und Karotten, Brot zur Suppe), werden die traditionellen russischen Kohlrouladen besser in einer mageren Version zubereitet – mit Reis und Gemüse ohne Fleisch. Wenn Sie bereit sind, auf die Kartoffeln in der Kohlsuppe zu verzichten, können Sie auch klassische Kohlrouladen mit Fleisch zubereiten.

Vesper

Am Nachmittag können Sie zwischen ungesüßten frischen oder aufgetauten Beeren mit Hüttenkäse, 10 Nüssen und einen Gemüsesalat mit Pflanzenöl wählen. Ein weiterer guter Snack ist Vollkornbrot mit rotem Fisch, Kaviar oder Scheiben aus gekochtem/gebratenem Hähnchen oder Pute, dazu eine Gurke oder ein Salatblatt.

Abendessen

1. Frikadellen

Ein Lieblingsgericht aus der Kindheit, das aus Fleisch, Geflügel oder Fisch bestehen kann. Bei der Zubereitung von Frikadellen sollten Sie darauf achten, dass dem Hackfleisch kein Weißbrot oder Paniermehl beigefügt wird. Wenn Sie auf die Panade nicht verzichten wollen, wählen Sie besser etwas Gesünderes, wie z. B. geschrotete Haferkleie.

2. Rohes oder gedünstetes Sauerkraut mit Pilzen

In der kalten Jahreszeit sind frischer Kohl und Sauerkraut in den meisten russischen Dörfern seit jeher eine wichtige Vitaminquelle. Sauerkraut ist eine hervorragende Beilage zu Fleisch, viel gesünder als Kartoffeln oder Nudeln. Frischen Weißkohl kann man ebenso gut dünsten wie Rotkohl oder Sauerkraut. Mit Waldpilzen ist er die perfekte Beilage für jede Mahlzeit.

Hier können Sie unserem Telegram-Kanal beitreten: t.me/rbth_deu

Aktivieren Sie die Push-Benachrichtigungen auf unserer Website!