Während manche Leute gerne jedes Mal im Fitnessstudio trainieren und sogar mehr als ein Mal am Tag dorthin gehen, neigen Russen dazu, es etwas langsamer anzugehen und sich an die Prinzipien von Stärke, Können und Stabilität zu halten. Nehmen Sie sich die folgenden Übungen und Ernährungsvorschläge zu Herzen und Sie werden bereits in kürzester Zeit gute Ergebnisse erzielen.
Die Grundsätze
Die Grundpfeiler des russischen Trainings reichen bis in die Sowjetzeit zurück, als das Prinzip, ein starker, gut abgerundeter Proletarier zu sein, eine wichtige Voraussetzung für jeden Sowjetbürger und nicht nur für Sportler und Bodybuilder war. Gesund und in Form zu bleiben war im sowjetischen Arbeitsalltag fest verankert: Viele, die in der Sowjetzeit aufwuchsen, erinnern sich noch an ihre morgendliche „Sarjadka“-Übungsroutine im Radio (schauen Sie sich dazu die Parodieversion an), während viele Chefs sogar Trainingseinheiten mit ihren Angestellten am Arbeitsplatz abhielten. Auch die Sporterziehung war extrem streng: Um die Normen von GTO (sowjetisches System der Sport- und Arbeitserziehung) zu erfüllen, musste ein 25-jähriger Mann in der Lage sein, in 13 Sekunden 100 Meter zu laufen.
Obwohl sowjetische Kraftsportler vielleicht nicht die Größe und die Nahrungsergänzungen ihrer westlichen Zeitgenossen hatten, hat ihnen die Rundlichkeit des Homo sovieticus eine Prioritätensetzung in Bezug auf Gesundheit und Beherrschung der Trainingstechnik eingeflößt. Als Schüler sowjetischer Trainingsmethoden argumentierte Michael Jessis: „Es ging nicht darum, nur größer und stärker zu werden. Am wichtigsten war es, wie die verschiedenen Formen der Kraft die Endleistung der Athleten verbesserten.“
Alexander Shcherbak / TASS
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Das perfekte Training
Das Ergebnis der russischen Trainingsmentalität ist daher eine Mischung aus kraftbasiertem und explosivem Aerobiktraining mit einem stärkeren Fokus auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau als auf reine Muskelmasse. Dies bedeutet, dass die Übungen kürzer, weniger anspruchsvoll sind, sich aber dafür öfter wiederholen und konsistenter sind, um sicherzustellen, dass Sie ihre Technik im Laufe der Zeit beherrschen.
Beginnen wir mit Plyometrie, dem System der Kraftaufbauübungen des sowjetischen Wissenschaftlers Jurij Werchojanskij, das zum Teil den früheren Erfolg der UdSSR im Bereich des Gewichthebens erklärt. Im Wesentlichen besteht dieses gerätfreie Training aus einer Reihe von komplexen Sprüngen, die die Muskel- und Gelenkkraft fördern und fast überall durchgeführt werden können. Hier sind einige plyometrische Übungen, die es wert sind, ausprobiert zu werden.
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Kniesprünge - Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin. Gehen Sie mit Ihrem Körper in eine gerade Hockposition und springen Sie so hoch Sie können, während Sie Ihre Fersen in der Luft gegeneinander schlagen.
Boxsprünge - Gehen Sie in die Kniebeuge, springen Sie dann auf eine Kiste auf Kniehöhe und landen sanft. Stellen Sie sicher, dass Sie von der Box heruntergehen und nicht springen.
Seitliche Sprünge - Springen Sie seitlich über einen kleinen Kegel und springen sofort nach der Landung auf die andere Seite.
Plyometrische Liegestütze - Stoßen Sie sich, nachdem Sie eine normale Liegestützposition eingenommen haben, nach oben, so dass sich Ihre Hände vom Boden abheben.
Seilhüpfen - Nehmen Sie Ihr Springseil und hüpfen Sie los.
Gewichte - Laut dem US-amerikanischen Trainer Christian Thibeaudeau bestand das Training seines russischen Großvaters, das ihm bei der manuellen Arbeit in der Sowjetunion behilflich war, lediglich darin, vier Mal pro Woche 35-minütige Brust- und Hockübungen zu machen. Dieses einfache Training erfordert eine geringe Anzahl von Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit, mit sehr allmählicher Steigerung der schweren Gewichte. Die Wiederholungen helfen Ihnen indessen durch die Häufigkeit, Ihre Technik zu verbessern.
Kniebeugen, die als die beste Ganzkörperübung gelten, sind eine wichtige Säule des sowjetischen Trainingssystems. Nach Angaben des sowjetischen Gewichtheberteams von den Olympischen Spielen 1976, die in diesem Jahr alle Goldmedaillen gewannen, werden die Kniebeuge- und Kreuzheben-Übungseinheiten in der Woche mit einem gewissen Abstand durchgeführt, wobei Sie immer mindestens 80 Prozent Ihres persönlichen Maximums von Wiederholungen erreichen sollten. In diesem Sinne sollte Ihr Wochenplan folgendermaßen aussehen:
Montag: Brust – hier stehen die Übungen Bankdrücken und Military Press an. Beim Bankdrücken liegen Sie auf dem Rücken und drücken die Stange mit den Hanteln nach oben bis beide Arme völlig gestreckt und die Ellbogen durchgedrückt sind. Bei der Übung Military Press heben Sie die Stange mit den Hanteln im Stehen aus Brusthöhe bis über den Kopf und wieder nach unten. Beim Bankdrücken machen Sie fünf einzelne Wiederholungen, bei denen Sie die Gewichte auf 85 Prozent Ihrer maximalen Armhöhe und drei Wiederholungen, bei denen Sie die Gewichte auf Dreiviertel Ihrer maximalen Armhöhe, anheben. Gehen Sie bei Military Press genauso vor. Machen Sie 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
Dienstag: Kniebeugen - halten Sie bei den vorderen Kniebeugen die Langhantel an der Brust bei den hinteren Kniebeugen die Langhantel hinter dem Kopf. Beim Bankdrücken und Military Press gehen Sie genauso vor wie am Montag. Machen Sie 90 Sekunden Pause dazwischen.
Mittwoch: Plyometrie. Machen Sie zwei Runden jeder der oben genannten Übungen für jeweils 60 Sekunden.
Donnerstag: Wiederholen Sie die Montagsübungen.
Freitag: Wiederholen Sie die Dienstagsübungen.
Samstag: Wiederholen Sie die Mittwochsübungen.
Sonntag: Ruhetag.
Alles in allem dauern das Gewichtstraining rund 35 Minuten und die Plyometrie etwa zehn Minuten. Gar nicht so schlecht.
Ernährungsvorschläge
Tworog
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Buchweizenbrei
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Russlands „Wunderlebensmittel“ ist Teil der kulinarischen DNA des Landes. Dieses leichte, aber extrem bekömmliche Getreide ist ein sehr sättigendes Nahrungsmittel und damit die perfekte Mahlzeit vor Ihrem Training, wenn auch nicht immer die leckerste.